Muscle-up är en explosiv rörelse som kräver styrka, teknik och koordination där du rör dig från en hängande position, drar dig upp och runt stången till en dip position ovanför stången. Det är en vanlig rörelse inom Calisthenics eftersom den hjälper dig ta dig från punkt A till punkt B på ett effektivt vis.
Muscle-Up Teknik i 4 Steg
Förenklat kan man säga att bar muscle-up tekniken består av fyra steg. Först skapar du momentum genom att svinga in i en magic button press och drar dig upp med hjälp av ryggen. Häv dig därefter över stången och få höften till stången för att sedan pressa dig upp i dip positionen till raka armar. I det här blogginlägget går vi igenom rörelsen steg för steg.
1. Magic Button Press
Lägg ett föremål på golvet ca ett steg framför stången. Ställ dig bakom stången och ta ett steg fram och greppa stången axelbrett med handflatorna bort från dig med tummen under stången. Ta ytterligare ett steg fram i luften, förläng kroppen och tänk dig att du trycker till föremålet i golvet med båda fötterna. Tänk på att ha raka armar och ben genom hela rörelsen.
2. The pull-back
Från det utsträckta läget i Magic Button Press drar du dig själv bakåt och uppåt genom att trycka stången under dig med raka armar. Se till att aktivera magen och ryggen genom att pressa skulderbladen bak och ner. Detta leder till en dragrörelse där du rör dig snett uppåt mot stången. Håll benen och höften framför överkroppen så raka som möjligt. Är det för tungt kan du böja på knäna eller höften för att få mer momentum upp i rörelsen.
3. Dra stången mot höften
När du ser stången framför dig ska du dra stången till höften och häva överkroppen över stången. Ändra samtidigt grepp från hängande/pull till stödjande/push-grepp. Det är viktigt att du kommer tillräckligt högt upp i steg två för att kunna dra in höften till stången och att du inte är för långt ifrån stången. Träna på steg två tills du kommer tillräckligt högt upp och ser stången framför dig.
4. Straight bar dip
Det sista steget i muscle-upen är att göra en straight bar dip. Pressa dig upp med jämnt tryck med armbågarna pekandes bakåt tills du har raka armar och nått “support” i toppläget. Träna på att få till momentum från steg tre in till straight bar dippen så blir den enklare att utföra.
Viktigt att tänka på tekniken
Hur du inleder träna på en rörelse sätter mönstret i din framtida träning och du kommer vinna mycket på att börja med korrekt teknik redan från början. Det finns några vanligt förekommande misstag som du enkelt kan undvika genom att vara medveten om dem i din träning redan från början.
Dra dig upp, runt stången
Det är vanligt att man ser muscle-up rörelsen som en rörelse rakt upp och ner, vilket leder till att många slår i stången med bröstet. Medan muscle-up tekniken handlar om att ta sig runt stången, i en kurva. Genom att ta ett steg in i magic button press rörelsen leder du drag rörelsen snett uppåt vilket möjliggör att komma runt stången. Däremot kan du göra strikta muscle-ups rakt upp, men för det behöver du ha ett så kallat false-grip.
Håll dig när stången
Att dra sig för långt ifrån stången gör det svårt att hinna dra in kroppen till stången från steg 2 till steg 3 när du är i linje med stången. Se till att du drar dig uppåt och något in mot stången för att motverka att hamna för långt bort från stången. Du är som starkast när du är så nära stången som möjligt och det gäller för de alla rörelser på stången.
Undvik Chicken-Wing Muscle-Up
Det är lätt hänt att en dominerande sida drar mer och att du häver dig över stången med en axel framför den andra, en så kallad “chicken-wing muscle-up”. Detta både kan skada axeln samtidigt som du vänjer kroppen vid en felaktig teknik som du sedan behöver lägga tid på att träna bort. Se till att du bemästrar steg ett och två innan du går vidare för att undvika detta.
För att summera
Muscle-up tekniken handlar om att ta sig från punkt A till punkt B så effektivt som möjligt. Genom att generera kraft i bottenläget, aktivera och tajma rätt muskler vid rätt tillfälle och ta sig runt stången kommer du upp i muscle-upen. Träna och bemästra varje steg innan du går vidare till nästa för att få till både tekniken och bygga styrkan som krävs för att häva dig upp ovanför stången.
Vill du snabba på processen att lära dig övningar som muscle-ups erbjuder vi personlig träning i Stockholm med fokus på just detta samt PT Online om du befinner dig på annan ort.
